にぎにぎ体操

写真で見るにぎにぎ体操

 
脚に負担をかけずに体の力を高められます。
腰や膝に痛みのある方でも安心して行なえます。
安定感のある椅子などをご使用ください。

☆ポイント

  • 力を込めてしっかりとにぎにぎを握り締め、常に手首をやや内側に向けたまま。

  • おなかと腰に力を入れ、背筋をまっすぐのばして。

  • 動きをとめないようにして、ひじやひざが伸びきる手前で反復する。(10.11は例外)

1. パー・グー・ににぎ運動

中指か人差し指に“にぎってごらん”の紐を差込み落ちないようにして両腕を前に伸ばし、手のひらを開く。指を反らせるようにして、しっかり開くのがコツ。

次に、その手を強く握る。握るときはしっかり力を込めてにぎにぎを握る。
握ったまま手首を内側に巻き込み、手前におこす。
手首を内側に向けたままひじを曲げて“にぎってごらん”を肩まで引き寄せる。
続けて前方へ腕を振り伸ばす。

これを2回繰り返す。1分くらいおこないましょう。

☆約1分間

☆握力と腕力をつけます。

2. 押し上げ・下げ運動

“にぎってごらん”を肩の位置に構える。

耳のすぐわきを通るようにして、左右の腕の交互にゆっくりと押し上げて、力を込めて引き下げます。

両手の“にぎってごらん”の動作を止めずに連続して動かすこと。上げるときは肩をあげるようなつもりで、ひじを完全に伸ばしきらないのがコツ。

☆肩と腕の筋肉を刺激します。

3. 引き付け・押し出し運動

背筋と首をまっすぐ伸ばしたまま上体を前に傾ける。前傾姿勢を保ちながら、ひじを張るようにして、両手にもった“にぎってごらん”があごにつくくらいの位置までゆっくりと引き上げ、また力を込めてゆっくりと押し下げる。

自転車タイヤに空気入れを押すような要領で行う。

☆肩、胸の筋肉が刺激され、二の腕の引き締めにも効果。

4. 上体左右ひねり・腹ひねり運動

上体を少し前に傾け、下腹部だけをひねるように“にぎってごらん”を大きく左右に振る。

右側に腕を振ったときは顔が左を向くように、左側に振ったときは顔が右を向くように行う。

☆下腹部を十分にひねるようにすることで、朝のぜん動運動が活発になり、便秘解消にも役立ちます。

5. 観音扉開き・閉じ運動

上体を少し前に傾け“にぎってごらん”平行に向かい合わせになるように胸の前に構える。

そのときのひじの位置を動かさないように気をつけながら、胸を広げる感じで両腕を左右にゆっくりと開き、また、閉じる。
動作中は、手首を内側に巻き込んだまま。

☆胸、腕、肩の筋肉を刺激します。背中の筋肉をしなやかにします。

6. 前傾振り開き・閉じ運動

上体を前に傾け、“にぎってごらん”をおなかの前で平行に構える。
手首を内側に巻いたまま、その姿勢を維持しながら、羽ばたくように両腕をゆっくりと開いていき、再びゆっくりと元に戻す。

おなかと腰に力を入れ、閉じるときも力を抜かずに行う。

☆腕、肩、胸、腹を刺激します。

7. 前傾振り開き・閉じ運動

体の両側ににぎにぎを構える。背筋を伸ばしたら、両ひじを同時に横に張り出しながら、“にぎってごらん”をわきの下に巻き上げるようにゆっくりと引き上げる。

続けて、力を込めてゆっくりと押し下ろす。

☆腕と肩の筋肉を鍛えます。

8. 片手巻き上げ・下げ運動

一つの“にぎってごらん”を片手に持ち、ひざの前あたりに突き出すように構えます。
もう一方の手を、ひざにおいて上体を支えます。

ひじの位置を変えないようにして腕をゆっくりと巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、ゆっくり下ろします。
片腕が終わったらもう片腕を行う。

☆前腕の筋肉を鍛えます。

9. 片手引き上げ・体側伸ばし運動

背筋をピンと伸ばして“にぎってごらん”を片手に持ち、手の甲を外側にしてひざの前あたりで構えます。もう一方の手でひざ頭を握って上体を支えます。

手の甲を外側に向け、ひじを張り出すようにゆっくりと“にぎってごらん”をあごまで引きつけます。
天井を見るぐらいまで肩を開きます。続けてゆっくり押し下げ、これを繰り返します。
“にぎってごらん”ができるだけ長い距離を動くように、ゆっくりと引き上げてから引き下ろすようにします。

☆腕と肩の筋肉が鍛えられます。

10. 片手後方振り上げ・下げ運動

上体を前に傾け、片方の手をひざに置いて上体を支える。

“にぎってごらん”を握ったもう片方の腕を前方に突き出す。手首のスナップを効かせて動かし、ゆっくりと後ろに振り上げ、ゆっくりと戻して、再び手前に出す。

目で“にぎってごらん”を追いながら行う。右腕が終わったら左腕を行う。

☆腕の後ろ側の筋肉を刺激します。

11. 両手前方振り上げ・下げ運動

一つの“にぎってごらん”を両手で握り、上体を前に傾けたら、おなかに力を入れて緊張させる。握った“にぎってごらん”を剣道の竹刀(しない)を構えるように持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと頭上に向かって振り上げ、ゆっくりと振り下ろす。

体から最も遠いところを“にぎってごらん”が通るようにして振り上げるのがコツ。

☆腕、肩、胸、腹、背などがまんべんなく刺激されます。

12. 頭上押し上げ・伸ばし運動

両手で握った一つの“にぎってごらん”が背中に触れるようにひじを曲げる。

ひじの位置をそのまま動かさないようにして、肩で背伸びをするつもりで腕を頭上にゆっくりと伸ばしていく。腕、ひじが耳よりも前に出ないように意識して。

伸ばしきったら、ゆっくりと元に戻す。

☆肩や背筋が気持ちよく伸びてすっきりします。

●各運動を10〜20回連続してやってみましょう!

それぞれの動作の回数は、その日のご自身の体力に併せて調節してください。

座ったままでOK! にぎにぎ体操

座位

お問い合わせ

お問い合わせは右記の入力フォームからお問い合わせください。

〒810-0033 福岡市中央区小笹1丁目10-45-601

 Tel 092-401-8448    Fax 092-521-8446

天神オフィス

〒810-0004 福岡市中央区渡辺通5-14-12

南天神ビル3F 320

2020  ©️株式会社 コロがらん本舗 www.corogaran.com