みんな笑顔の生涯健康づくりをサポート｜コロがらん本舗
脚に負担をかけずに体の力を高められます。
腰や膝に痛みのある方でも安心して行なえます。
安定感のある椅子などをご使用ください。
☆ポイント
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力を込めてしっかりとにぎにぎを握り締め、常に手首をやや内側に向けたまま。
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おなかと腰に力を入れ、背筋をまっすぐのばして。
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動きをとめないようにして、ひじやひざが伸びきる手前で反復する。（10．11は例外）
1. パー・グー・ににぎ運動
中指か人差し指に“にぎってごらん”の紐を差込み落ちないようにして両腕を前に伸ばし、手のひらを開く。指を反らせるようにして、しっかり開くのがコツ。
次に、その手を強く握る。握るときはしっかり力を込めてにぎにぎを握る。
握ったまま手首を内側に巻き込み、手前におこす。
手首を内側に向けたままひじを曲げて“にぎってごらん”を肩まで引き寄せる。
続けて前方へ腕を振り伸ばす。
これを２回繰り返す。１分くらいおこないましょう。
☆約１分間
☆握力と腕力をつけます。
2. 押し上げ・下げ運動
“にぎってごらん”を肩の位置に構える。
耳のすぐわきを通るようにして、左右の腕の交互にゆっくりと押し上げて、力を込めて引き下げます。
両手の“にぎってごらん”の動作を止めずに連続して動かすこと。上げるときは肩をあげるようなつもりで、ひじを完全に伸ばしきらないのがコツ。
☆肩と腕の筋肉 を刺激します。
3. 引き付け・押し出し運動
背筋と首をまっすぐ伸ばしたまま上体を前に傾ける。前傾姿勢を保ちながら、ひじを張るようにして、両手にもった“にぎってごらん”があごにつくくらいの位置までゆっくりと引き上げ、また力を込めてゆっくりと押し下げる。
自転車タイヤに空気入れを押すような要領で行う。
☆肩、胸の筋肉が刺激され、二の腕の引き締めにも効果。
4. 上体左右ひねり・腹ひねり運動
上体を少し前に傾け、下腹部だけをひねるように“にぎってごらん”を大きく左右に振る。
右側に腕を振ったときは顔が左を向くように、左側に振ったときは顔が右を向くように行う。
☆下腹部を十分にひねるようにすることで、朝のぜん動運動が活発になり、便秘解消にも役立ちます。
5. 観音扉開き・閉じ運動
上体を少し前に傾け“にぎってごらん”平行に向かい合わせになるように胸の前に構える。
そのときのひじの位置を動かさないように気をつけながら、胸を広げる感じで両腕を左右にゆっくりと開き、また、閉じる。
動作中は、手首を内側に巻き込んだまま。
☆胸、腕、肩の筋肉を刺激します。背中の筋肉をしなやかにします。
6. 前傾振り開き・閉じ運動
上体を前に傾け、“にぎってごらん”をおなかの前で平行に構える。
手首を内側に巻いたまま、その姿勢を維持しながら、羽ばたくように両腕をゆっくりと開いていき、再びゆっくりと元に戻す。
おなかと腰に力を入れ、閉じるときも力を抜かずに行う。
☆腕、肩、胸、腹を刺激します。
7. 前傾振り開き・閉じ運動
体の両側ににぎにぎを構える。背筋を伸ばしたら、両ひじを同時に横に張り出しながら、“にぎってごらん”をわきの下に巻き上げるようにゆっくりと引き上げる。
続けて、力を込めてゆっくりと押し下ろす。
☆腕と肩の筋肉を鍛えます。
8. 片手巻き上げ・下げ運動
一つの“にぎってごらん”を片手に持ち、ひざの前あたりに突き出すように構えます。
もう一方の手を、ひざにおいて上体を支えます。
ひじの位置を変えないようにして腕をゆっくりと巻き上げます。手首を内側に巻いたまま、ゆっくり下ろします。
片腕が終わったらもう片腕を行う。
☆前腕の筋肉を鍛えます。
9. 片手引き上げ・体側伸ばし運動
背筋をピンと伸ばして“にぎってごらん”を片手に持ち、手の甲を外側にしてひざの前あたりで構えます。もう一方の手でひざ頭を握って上体を支えます。
手の甲を外側に向け、ひじを張り出すようにゆっくりと“にぎってごらん”をあごまで引きつけます。
天井を見るぐらいまで肩を開きます。続けてゆっくり押し下げ、これを繰り返します。
“にぎってごらん”ができるだけ長い距離を動くように、ゆっくりと引き上げてから引き下ろすようにします。
☆腕と肩の筋肉が鍛えられます。
10. 片手後方振り上げ・下げ運動
上体を前に傾け、片方の手をひざに置いて上体を支える。
“にぎってごらん”を握ったもう片方の腕を前方に突き出す。手首のスナップを効かせて動かし、ゆっくりと後ろに振り上げ、ゆっくりと戻して 、再び手前に出す。
目で“にぎってごらん”を追いながら行う。右腕が終わったら左腕を行う。
☆腕の後ろ側の筋肉を刺激します。
11. 両手前方振り上げ・下げ運動
一つの“にぎってごらん”を両手で握り、上体を前に傾けたら、おなかに力を入れて緊張させる。握った“にぎってごらん”を剣道の竹刀（しない）を構えるように持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと頭上に向かって振り上げ、ゆっくりと振り下ろす。
体から最も遠いところを“にぎってごらん”が通るようにして振り上げるのがコツ。
☆腕、肩、胸、腹、背などがまんべんなく刺激されます。
12. 頭上押し上げ・伸ばし運動
両手で握った一つの“にぎってごらん”が背中に触れるようにひじを曲げる。
ひじの位置をそのまま動かさないようにして、肩で背伸びをするつもりで腕を頭上にゆっくりと伸ばしていく。腕、ひじが耳よりも前に出ないように意識して。
伸ばしきったら、ゆっくりと元に戻す。
☆肩や背筋が気持ちよく伸びてすっきりします。
●各運動を１０〜２０回連続してやってみましょう！
それぞれの動作の回数は、その日のご自身の体力に併せて調節してください。
座ったままでＯＫ！ にぎにぎ体操