みんな笑顔の生涯健康づくりをサポート｜コロがらん本舗
全身の運動機能を高めながら、生活基本行動に不可欠な握力を鍛えることができる体操です。それぞれの動作を１０〜２０回、ゆっくり、じっくり毎日続けましょう。
☆ポイント
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力をこめてしっかりと握りしめ、常に手首は内側に向けたまま。
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足は肩幅に開いて立ち、床をしっかりと踏みしめて。
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お腹と腰に力を入れて、背筋はまっすぐ伸ばして。
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動きを止めないようにして、ひじやひざが伸びきる手前で反復する。（11．12は例外）
膝を軽く曲げ、肩の上でかまえる。
左右の腕を交互に押し上げる。動きを連続させる。
1. 押し上げ・下げ運動
「にぎってごらん」をしっかり握り、握った拳を耳のすぐ脇を通るよう両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしたら、膝を折って中腰になる。
両手の“にぎってごらん”をしっかり握り締めたら内側に巻き込んで固める。
両肩に“にぎってごらん”を担いだら、右手をゆっくり力を込めながら押し上げ（３秒くらいかけて）肘が伸びきる前に引き下げ（３秒くらいかけて）はじめる。
それにあわせて左手に握った“にぎってごらん”を押し上げていく。
“にぎってごらん”を耳の横を上下するように動かす。
両腕を止めることなくじわじわと連続で押し上げ・引き下ろす。
☆１５〜２０回
※注意）押し上げたときに手首を伸ばすことのないように。
上体を前傾させて、膝を軽く曲げる。
2. 引付け・押出し運動
両足を平行に肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体を前傾させたあと膝を折って中腰姿勢をとる。
両手に握ったにぎってごらんを下向きにして膝の前に突き出し、しっかり握りしめたあと、手首を巻き込んで固定する。
握り締めた“にぎってごらん”を手首に巻き込んだまま、膝前の方向に力をこめてゆっくり押し出す。肘を伸ばしきる前に、ゆっくり引きつけに移る。
☆１５〜２０回
左右の腕を交互に押し上げる。動きを連続させる。
上体を前傾し、膝を少し折る。
3. 脚屈伸運動
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体を前傾させたあと、膝を折って中腰姿勢をとる。
両手の“にぎってごらん”を握り締めたまま、尻をじわじわと後方に下げていく。膝にのしかからないようにする。
次に、上体を前傾させたままゆっくりと尻を上げていくが膝が伸びきる前に再び尻を下げていく。
動作を区切ることなく、ゆっくりじっくりと知りを上げ下げする。
☆１５〜２０回
ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。膝を伸ばしきらないように。
ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。膝を伸ばしきらないように。
上体を前傾させて、“にぎってごらん”を大きくゆっくりと左右に振る。
4. 左右振回し・腹ひねり運動
両腕を前方に伸ばし、手首を内に巻き込む。
両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
上体前傾、膝折りで中腰姿勢をとる。
“にぎってごらん”を握って両腕を前方に伸ばす。
正面を見据えたまま頭を固定した状態で、両腕を右—左—右—左と振り回す。
顔を正面に向けたままにして、腰を回さないようにする。
前傾を十分にとって、へその周辺がねじられるようにする。
☆１５〜２０回
※注意）立ち上がって振り回すと、腹ひねりではなく胸ひねり運動になってしまい、腸を刺激できません。
右に振ったときは顔が左、左に振ったときは顔が右にくるように。
“にぎってごらん”を胸の前で平行（または八の字）にかまえる。
5. 観音扉開き・閉じ運動
両足を肩幅に開いて立つ。
背筋を伸ばしてから、上体を前傾、膝を折る。
“にぎって ごらん”を握り締めて顔の前に掲げ、手首を内に巻き、肘を左右に引いていき、最後にグイッと胸を突き出しながら両肩を開く。
手首を外に開いて、両腕を左右に広げることをしないように。
肘の角度を変えることなく、扉を閉じるように“にぎってごらん”をゆっくりと顔の前に寄せ戻す。
顎を引いた姿勢で動作を続ける。ペースは１，２，３,で開き、４，５，６で閉じるようにする。
☆１５〜２０回
観音扉を開くように、両腕を左右にゆっくりと開き、じっくりと閉じる。
上体を深めに前傾させ、“にぎってごらん”を平行にかまえる。
6. 羽ばたき・閉じ運動
脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてやや大きめに前傾、膝を折って中腰の姿勢をとる。
両手に“にぎってごらん”を握り締め、手首を内に巻き込んで固定する。
両方の“にぎってごらん”を膝の前に向かいあわせる。
一気に両腕を左右に開き、羽ばたく。
上体を前傾させたまま、起こさないようにする。背筋を伸ばしていることを十分に意識する。
今度は両腕をゆっくりと閉じていく。
腹筋を十分に緊張させながら、羽ばたいて閉じる。
☆１５〜２０回
羽ばたくように、両腕をゆっくり開いて、つっくりおろす。
左右の“にぎってごらん”をわきの下まで同時に引きあげる。
7. 両手引上げ・押し下ろし運動
脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ち、両手の“にぎってごらん”を握り締めて内に巻き込んで固定し、膝前に。
両肘を横に張り、両肩も上げながら“にぎってごらん”をあごまで引き付ける。
返りは、手首を巻き込んだまま、力をこめてゆっくりと膝前に押し下ろしていく。
☆１５〜２０回
下ろすときも手首を巻いたまま、ゆっくりと押し下ろす。
腰を十分に落として、一方の手に“にぎってごらん”を持ち、もう一方の手を膝に置く。
8. 片手巻き上げ・下げ運動
ニギ手に“にぎってごらん”を握り、両足を肩幅に平入れ背筋を伸ばして立ち、上体を前に倒して左手で左膝頭をわしづかみし、体重をかける。
“にぎってごらん”を上向きに持ち肩まで引き付けたら、手首を巻いたまま、指を見つめてゆっくりと腕を伸ばしていく。
肘を伸ばしきる前に、再び“にぎってごらん”を肩に引き付ける。
腕を伸ばすときに力を強くこめ、手首の巻き込みを意識する。
☆１５〜２０回
☆ポイント
アゴまで引き付けたら、手首を巻いたまま腕を伸ばす。
ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす。
もう一方の手も同様に。
腰を十分に落として、一方の手に“にぎってごらん”を持ち、もう一方の手を膝に置く。
9. 片手引き上げ・体側伸ばし運動
右手で“にぎってごらん”握り内に巻き込む。
左手で膝頭をわしづかみし、腰を下ろす。頭を伏せる。
“にぎってごらん”を右体側よりはい上がらせ、右耳まで引き上げ、方に縦に立てる。
頭を横回転させて天井を横目で見る。
次に“にぎってごらん”を腹側体側沿いに押し下ろす。
右わき腹を十分に伸ばし、左体側を縮ませる。
☆１５〜２０回
ゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす。
もう一方の手も同様に。
一方の手で膝頭をわしづかみ、反対の手を前方に。
10. 片手後方押上げ運動
右手に“にぎってぎらん”を持ち、左手で膝をわしづかみ、膝を折って腰を下ろす。
右手の“にぎってぎらん”を目の高さの上げた肘を少し曲げたまま手首を起こす。
“にぎってぎらん”をゆっくり右膝の横を通して背中方向に押し上げる。
肘を伸ばし手首を内に巻き込みながら、できるだけ高く押し上げる。
“にぎってぎらん”の握りをねじらず、手のひらに“に ぎってぎらん”を載せたまま、手首を巻き込んで押し上げる。
前方にゆっくり振り戻し、再び手首を起こして“にぎってぎらん”を目の高さに上げる。
☆１５〜２０回したら左手も同様
ゆっくりと後ろに振り上げる。
後方に押し上げる。
深めに上体を前傾させ、両手で“にぎってごらん”を一つを持つ。
11. 両手前方振上げ・下げ運動
足を肩幅に開いて立ち、両手で一つの“にぎってごらん”を握り締める。
背すじを伸ばし、上体を前傾させ、膝を十分に折って深めの中腰になる。
肘を伸ばしたまま、上体をあおらないようにして、“にぎってごらん”を一気に振り上げる。肘を伸ばしたまま、ゆっくり“にぎってごらん”を振り下ろす。
振上げは一気に、振り下ろしはゆっくり。
☆１５〜２０回
※注意）振上げのとき、上体を起こしたり、肘を曲げたりすると効果はなくなります。
両腕をまっすぐ上に振り上げ、ゆっくりとおろす。
両手で“にぎってぎらん”を一つ持ち、肩がよく伸びるように頭上に持ちあげる。
12. 後方振上げ・下ろし運動
足幅をすこし小さくして立ち、両手の親指をあわせて一つの“にぎってごらん”を握る。
両肘を伸ばして両肩とで二等辺三角形をつくり、頭上に“にぎってごらん”を立てる。
“にぎってごらん”を背中に向けて下ろしたら、今度は“にぎってごらん”を後方から上方に回転させながら頭上に押し上げる。
つむじ上方に立てたら両肘が耳に触れるまで絞り、両肩を十分に伸ばす。
“にぎってごらん”を上げたときに肘が耳より前に出ないようにする。
☆１５〜２０回
“にぎってぎらん”を背中に向けて下ろ。
後方から上方に回転させながら頭上に押し上げる。
しっかり立って にぎにぎ体操