みんな笑顔の生涯健康づくりをサポート｜コロがらん本舗
にぎにぎ体操
座って、立って、ベッドの上で、１日15分でOK！
にぎってごらんで健康づくり
基礎代謝増大で健康づくり
健康づくりは握力強化から！
生活のパワーと質を高めます。
日頃の運動不足を解消し、毎日元気で明るく暮らすにはしっかりとした握力と腕力を身につけることが大切です。特に握力が13kgを切ると介護が必要になる危険が高まります。握力を強化することは、健康づくりの基本であり生活の質（QOL）を高めます。
握力を強化することは
脳の血液循環を向上させ
脳と体をリフレッシュします。
手を強く握り締める運動で握力を高めると、脳への血液循環が高まり、栄養分と酸素の供給を増やすことができます。
「にぎってごらん」を握りグーパー・グーパー運動をすると脳と全身がリフレッシュされ、脳の活性化、介護予防、リハビリにも役立ちます。
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日々の記録で健康づくり
体操の記録をつけてしっかり健康管理！
２０段階ペインスケール
指・肘・首・腰など身体の関節など各部位の状態を定期的にチェックしましょう。
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ニギニギ体操記録シート
毎日の体操の成果や握力をチェックしましょう。
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にぎってごらんの基本的な使い方
握力を強化することは
脳の血液循環を向上させ
脳と体をリフレッシュします。
手を強く握り締める運動で握力を高めると、脳への血液循環が高まり、栄養分と酸素の供給を増やすことができます。
「にぎってごらん」を握りグーパー・グーパー運動をすると脳と全身がリフレッシュされ、脳の活性化、介護予防、リハビリにも役立ちます。
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“にぎってごらん”にぎってごらんの上部にあるヒモを、両手のそれぞれの中指か人差し指に通します。両手のひらを上に向け、前腕を前にまっすぐ伸ばし、パー（しっかり開く）します。
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小指から薬指の順に握り、じゃんけんのグーのように指先に力を入れてツメが白くなるくらいにしっかり強く握ります。
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握ったままの状態で手首を内に巻き込みます。
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手首を内側に巻き込んだままの状態で、前腕だけを曲げ、にぎにぎと肩まで引きつけては前方に伸ばす運動を2回繰り返します。
基本動作はたったこれだけ！
グーパーが上手にできるようになったら、
次は「にぎにぎ体操｣にトライしてみましょう！
にぎにぎ体操
座って、立って、寝たままで
１日15分でOK！
｢にぎってごらん｣にぎにぎ体操
「にぎってごらん」さえあれば、専用のウエアやスペースの必要なし！
いつでも、どこでも、だれにでもチャレンジできる健康増進体操です。
ダンベル体操の生みの親である鈴木正成先生(筑波大学名誉教授・NPO法人アジア運動栄養健康科学研究所代表)が、科学的根拠に基づき考案した｢玄米ダンベルニギニギ体操｣。
「にぎってごらん」にぎにぎ体操は、今や全国に愛好者の輪が広がるこの体操を基本にアレンジしたもので、座位、立位、ベッドの上でも行える健康増進体操です。体調や体力に合わせて、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
座ったままでやれるニギニギ体操は、「パー・グー・ニギニギ運動」から始まる全12種目ですが、ここでは代表的な６種目を紹介します。
１）押し上げ・下げ運動
「にぎってごらん」をしっかり握り、握った拳を耳のすぐ脇を通るようにゆっくり押し上げ、力を込めて引き下げる。
ひじを伸ばしきらないように注意し、止めずに連続して動かす。10回〜20回
☆肩関節が柔軟になり、肩と腕の筋肉に効果。（※印：基本姿勢）
２）引き上げ・下げ運動
前傾姿勢で「にぎってごらん」をハの字に構え、ひじを張るようにゆっくりアゴまで引きつけ、自転車の空気を入れ押すように力を込めてゆっくり押し下げる。10回〜20回
☆肩と胸の筋肉が刺激され、二の腕の引き締めに効果
３）観音開き・閉じ運動
「にぎってごらん」をしっかり握り胸の前で構え、ひじの位置を動かさないように胸を広げる感じで左右にゆっくり開き、閉じる。
ひじを伸ばしきらないように注意し、止めずに連続して動かす。10回〜15回
※開く時に息を吸って、閉じるときに息を吐く。
☆胸、肩、腕、背中の筋肉を強化
４）前傾振り開き・閉じ運動
前傾姿勢でおなかに力を入れ、「にぎってごらん」を握った手首を内に巻いたまま、羽ばたくように胸を広げる感じで左右にゆっくり開き閉じる。10回〜20回
※腕、ひじが頭の前に出ないように。
☆胸、肩、腕、背中の筋肉を強化
５）両手前方振り上げ・下げ運動
前傾姿勢でおなかに力を入れて緊張させ、ひじを伸ばして身体から最も遠くを通るように振り上げ、ゆっくり振り下ろす。10回〜15回
※開く時に息を吸って、閉じるときに息を吐く。
☆腕や肩、胸、背中、お腹の筋肉を強化
６）頭後方両腕曲げ・伸ばし運動
ひじを曲げて背中に触れるまで「にぎってごらん」をゆっくり下ろし、ゆっくり押し上げて手首を立てる。10回〜15回
※肩で背伸びをするつもりで腕を頭の上へ伸ばすのがポイント。腕、ひじが頭の前に出ないように。
☆背中、二の腕を引き締め、肩こりの改善にも効果
写真で見るにぎにぎ体操
座ったままでOK にぎにぎ体操
座位
寝たままで安心 にぎにぎ体操
寝位（仰臥位）
動画で見るにぎにぎ体操
にぎにぎ体操の基本（立位）です。是非にチャレンジしてください。
にこにこルーム（運動教室）：健康運動指導士 西内 久人
にぎにぎ体操教室のご案内
“にぎってごらん”にぎにぎ体操を始めたいけれど、今ひとつ体操の仕方がわからない、体操のコツやポイントを教えて欲しい…という方々のために、福岡や山口の各地で体操教室を開催しています